En el primer post os hablaba de los objetivos para el nuevo año. Apuesto a que much@s de vosotr@s habéis escrito bien grande las palabras ‘Hábitos saludables’. Cuando pensamos en mejorar nuestra calidad de vida, rápidamente nos viene a la cabeza apuntarse al gym, seguir una dieta (o al menos mantener una alimentación sana), beber más agua, dormir más y mejor… Pero, ¿qué me decís de reducir los niveles de estrés? 

Tener hábitos de vida saludables también puede, y debe, incluir promover la salud mental. El estrés y la ansiedad son uno de los motivos de consulta más habituales en los servicios de atención primaria, y sin embargo no ponemos el foco de atención en ellos. Tener estrés nos parece algo normal, porque claro, estar estresad@s es habitual. Y es por eso que sólo decidimos acudir al médico (que no a un/a psicólogo/a…) cuando empezamos a sentir las primeras consecuencias de un estrés continuado. Pero lo cierto es que el hecho de que algo sea habitual o frecuente no quiere decir que sea conveniente. Así que, hablemos entonces de qué es el estrés, para qué sirve, cómo nos afecta y cómo lo podemos afrontar.

Atención Spoiler: después de leer este post vas a seguir teniendo estrés, como todo el mundo. Pero entenderás qué es, identificarás los principales estresores y conocerás diferentes estilos de afrontamiento. Saber a qué nos enfrentamos nos da pistas para tenerlo bajo control. Y ya sabéis lo que dicen…’ten cerca a tus amigos pero más cerca a tus enemigos’.

Necesitamos estrés para vivir (y en la antigüedad, para sobrevivir), nos hace falta un mínimo de activación para hacer frente a las exigencias del día a día o para sucesos intensos como una pérdida, un peligro, una alta carga de trabajo…El estrés nos activa y lo necesitamos. Pero, ¿cuándo se convierte en nuestro enemigo? Pues cuando se pasa de la raya.

Este es un tema muy manido, pero todavía se siguen confundiendo los conceptos de ansiedad y estrés. Por tanto, empecemos por aquí. El estrés hace alusión a la incapacidad percibida por parte de una persona de afrontar las demandas de una determinada situación, y la ansiedad se refiere más bien a una respuesta emocional frente a una percepción de amenaza, que puede ser real o imaginaria. Por ejemplo, estrés podría ser lo que siente una persona que tiene mucho volumen de trabajo al día y no da abasto. Y ansiedad podría ser lo que siente esa persona al pensar que como no consigue hacer su trabajo a tiempo, su jefe lo despedirá. Lo cierto es que estos términos se solapan muchas veces, y por eso es fácil confundirlos o considerarlos sinónimos. Pero son dos cosas diferentes, y sobre ansiedad os contaré otro día.

Como os decía, una persona evalúa la situación y analiza qué es lo que se le está demandando (en el ejemplo anterior, ve un montón de papeles en su mesa y una larga lista de tareas con fecha de entrega). Después, se plantea qué recursos tiene para afrontar esa situación, y en función de esta evaluación, decide si se estresa o no. Básicamente y en pocas palabras, así funciona el estrés.

Pero hay más. ¿Qué nos estresa? Hay tres tipos de estresores: (1) los sucesos vitales, que son cambios importantes en nuestras vidas, de gran intensidad pero que no ocurren muy a menudo; (2) los sucesos diarios, a lo que llamamos ‘estrés cotidiano’, que son de baja intensidad pero muy frecuentes; (3) y los sucesos de tensión crónica mantenida o ‘estrés crónico’, que es de alta intensidad y su presencia es repetida y duradera. Además, hay algunas características que hacen que una situación sea más estresante. Cuando un acontecimiento implica cambio o es novedoso, supone una adaptación para la cual no sabemos si disponemos de recursos suficientes. Cuando es impredecible, es decir, que sabemos que va a ocurrir pero no cuándo, se hace doblemente estresante. Y cuando es incontrolable o así lo percibimos, hace que sea muy estresante.

A nivel biológico, el estrés cotidiano tiene efectos más negativos que los sucesos vitales estresantes, porque no es lo mismo estresarse mucho un solo día que estar menos estresado pero de manera continua. Tiene mayor impacto a largo plazo. Y peor aún es el estrés crónico que tiene lo malo de uno y lo malo de otro, porque se sufre estrés intenso y de manera frecuente. Es devastador.

Y ¿por qué es devastador? Porque el estrés está relacionado con trastornos de sueño, depresión, ansiedad, alteraciones a nivel cerebral, trastornos cardiovasculares, obesidad, empeoramiento del sistema autoinmune, diabetes, aceleración del envejecimiento, dolor crónico… ¿Sigo?

Pero puede que te preguntes ¿por qué ante un mismo estresor algunas personas se estresan y otras no? Pues porque no todas las personas interpretamos las cosas de la misma manera, ni tenemos los mismos recursos, ni vivimos en el mismo contexto… En definitiva, por las diferencias individuales. 

Existen algunos factores que nos protegen ante el estrés y otros que lo facilitan. Tener una red de apoyo social reduce el impacto del estrés, porque consideramos que tenemos más recursos para afrontar la situación y la valoramos como menos estresante. Pero aquellas personas que se sienten solas o que apenas tienen apoyo son mucho más vulnerables. Los hábitos en el comportamiento también modulan la respuesta al estrés. Si duermes bien, comes bien, haces ejercicio, tienes momentos de ocio y desconexión, el estrés no te afecta tanto o lo afrontas mejor. Y evidentemente, conductas de evitación/huída como el consumo de alcohol y drogas empeoran la situación. Las variables personales tienen mucho peso en este asunto. Factores como el optimismo, el sentido del humor, la sociabilidad, la flexibilidad psicológica, la apertura de mente y la autoeficacia son muy positivos ante situaciones estresantes. Por otro lado, la hostilidad, la agresividad, la ambición extrema, la competitividad, la impaciencia, el cinismo, el antagonismo y la incapacidad para identificar y expresar emociones son factores que favorecen la enfermedad. También existe una predisposición biológica que nos hace ser más vulnerables y propensos a padecer ciertas enfermedades como consecuencia del estrés continuado.

Tengo una noticia buena y una mala. La mala es que el estrés no se puede eliminar. No os fiéis de esas guías maravillosas que prometen borrar el estrés de vuestras vidas para siempre. No se puede, y menos mal, porque lo necesitamos para activar nuestro organismo cuando es necesario. La buena noticia es que existen técnicas para manejarlo y reducir sus niveles cuando causa demasiado malestar y el impacto es importante.

Hablamos ahora de estilos de afrontamiento. Algunos pueden estar dirigidos a reducir el impacto emocional causado por el estrés. La aceptación, la minimización, el distanciamiento, la atención selectiva, las comparaciones positivas y la extracción de valores positivos son estrategias de afrontamiento que nos pueden ayudar. No olvidemos que el pensamiento es muy poderoso, y si se alía con el estrés puede ser demoledor. Tener una actitud positiva, prestar atención a lo malo pero también a lo bueno, reconocer y aceptar las emociones, bajar el volumen a la vocecita interior (negativa) y actuar en pos de nuestros valores nos permite afrontar mejor las situaciones estresantes. 

Hay estrategias que están dirigidas a modificar el entorno o al propio sujeto, como buscar otros canales de gratificación, o aprender nuevos recursos o cambiar pautas de conducta.

Pero recuerda, hay situaciones que no puedes cambiar, no dependen de ti, así que solo te queda aguantar el chaparrón. Si pasas el chaparrón con un chubasquero que te proteja un poco pues mejor que mejor.

Este post ha sido largo. Lo sé, y pido disculpas. Pero podría serlo más porque como ya te digo, aunque es un tema muy habitual y poco original, da para mucho. Y aunque nos den la vara con ello, no nos preocupamos del estrés hasta que sufrimos las consecuencias. Y ¿para qué curar si puedes prevenir?

‘Si no está en tus manos cambiar una situación que te produce dolor, siempre podrás escoger la actitud con la que afrontes ese sufrimiento’.

Victor Frankl